إذا كنت تعتمد على المشي للمساعدة في خفض ضغط الدم، فقد يكون من المفيد التفكير في إضافة تمارين المقاومة إلى برنامجك الرياضي، بعدما أظهرت دراسة تحليلية حديثة أن الجمع بين النشاط الهوائي والجهد العضلي قد يوفر فوائد مهمة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن.
وحلل باحثون نتائج 159 تجربة سريرية عشوائية شملت 10 آلاف و821 مشاركاً، تراوحت أعمار المشاركين في الدراسات بين 45 و83 عاماً، ونُشرت النتائج في دورية Sports Medicine.
وأظهرت المراجعة أن جميع أنواع التمارين التي شملها التحليل ارتبطت بانخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالمجموعات التي لم تمارس تلك البرامج الرياضية.
وسجل التدريب الدائري أكبر انخفاض تقديري في ضغط الدم الانقباضي ضمن التحليل الأساسي، بمتوسط بلغ نحو 13.52 مليمتر زئبق، فيما جاء بعده التدريب المدمج الذي يجمع بين النشاط الهوائي وتمارين المقاومة.
ويعتمد التدريب الدائري على الانتقال بين مجموعة من التمارين المتتالية، غالباً مع فترات راحة قصيرة، بما يجمع بين المجهود العضلي ورفع معدل ضربات القلب. غير أن الباحثين حذروا من اعتبار هذه النتيجة دليلاً نهائياً على أن التدريب الدائري هو الخيار الأفضل للجميع.
فالنتيجة الخاصة بالتدريب الدائري استندت إلى عدد محدود نسبياً من الأدلة، إذ شمل التحليل 10 مجموعات تدخلية فقط و267 مشاركاً ضمن هذا النوع من التدريب، كما أن درجة اليقين في المقارنات بين أنواع التمارين تراوحت بين منخفضة ومنخفضة جداً.
والأهم أن نتائج التحليل تغيرت جزئياً عندما استبعد الباحثون بعض الدراسات الصغيرة أو التي ترتفع فيها مخاطر التحيز، حيث تجاوز التدريب المدمج التدريب الدائري في بعض تحليلات الحساسية. لذلك فإن ترتيب أنواع التمارين لا ينبغي أن يُقرأ باعتباره ترتيباً نهائياً للفعالية.
وشملت التمارين التي أظهرت فوائد في خفض ضغط الدم أيضاً التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي وركوب الدراجة، وتمارين المقاومة الديناميكية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، إضافة إلى التمارين الإيزومترية التي تعتمد على شد العضلات من دون حركة كبيرة للمفاصل.
حجم النشاط مهم أيضاً
لم تكتف الدراسة بمقارنة أنواع التمارين، بل بحثت كذلك في العلاقة بين حجم النشاط وانخفاض ضغط الدم. وأظهرت النماذج أن الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي يزداد مع ارتفاع حجم النشاط إلى مستوى معين، قبل أن تبدأ الفوائد الإضافية في التراجع.
وقدّر الباحثون أن أكبر انخفاض نموذجي في ضغط الدم الانقباضي يرتبط بحجم نشاط يقارب 1200 MET-min أسبوعياً، بينما بلغ التأثير النموذجي الأقصى للتدريب الدائري نحو 580 MET-min أسبوعياً. وهذه أرقام مستخلصة من النماذج الإحصائية، ولا تعني أن كل شخص يحتاج إلى الوصول إلى هذه المستويات تحديداً.
كما لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين كانت لديهم مستويات أعلى من ضغط الدم الانقباضي عند بداية برامج التمرين حققوا، في المتوسط، انخفاضات أكبر في الضغط، مع اختلاف التأثير من دراسة إلى أخرى.
المشي يظل خياراً مفيداً
ولا تعني نتائج الدراسة أن من يمارس المشي عليه التخلي عنه لصالح تمارين أكثر شدة. فالتحليل يدعم بصورة عامة فكرة أن الانتظام في النشاط البدني أهم من البحث عن تمرين واحد باعتباره الحل الأمثل للجميع.
وبالنسبة لشخص اعتاد المشي، يمكن أن يكون إدخال تمارين مقاومة مناسبة إلى البرنامج الرياضي خياراً عملياً، مع تعديل مستوى الشدة والمدة وفق العمر واللياقة والقدرة على الاستمرار.
أما الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أو بأمراض القلب، خصوصاً من لم يعتادوا ممارسة الرياضة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد أو رفع مستوى شدة التمارين.
وتبقى الخلاصة الأبرز للدراسة أن مختلف أشكال التمارين المدروسة ارتبطت بتحسن ضغط الدم، بينما لا تزال الأدلة غير كافية للحسم بأن نوعاً واحداً من التمارين يتفوق بشكل قاطع على جميع الأنواع الأخرى.